Оновлено 12.08.2025
Остеопороз — это заболевание, при котором кости становятся очень хрупкими. Основная причина его развития — дефицит кальция и витамина D, которые играют ключевую роль в поддержании прочности костей. Витамин D необходим для нормального усвоения кальция, а его недостаток приводит к снижению плотности костной ткани и повышенному риску переломов. В статье рассказываем о том, почему витамин Д так важен для организма.
Роль витамина D в здоровье костей
Витамин D способствует:
- усвоению кальция в кишечнике;
- поддержанию нормального уровня кальция в крови;
- минерализации костной ткани;
- снижению риска разрушения костей и переломов.
Поэтому без достаточного количества витамина D даже при высоком потреблении кальция кости будут хрупкими.
Остеопороз: основные причины и факторы риска
Остеопороз развивается из-за потери костной массы и снижения ее плотности. Среди основных факторов риска:
- возраст — после 50 лет плотность костей начинает снижаться;
- дефицит витамина D и кальция;
- гормональные изменения, особенно у женщин после менопаузы;
- малоподвижный образ жизни;
- низкая масса тела;
- курение и употребление алкоголя;
- некоторые заболевания — сахарный диабет, заболевания кишечника, почечная недостаточность.
Чтобы предотвратить остеопороз, необходимо получать достаточное количество витамина D и кальция с едой и с помощью солнечного света.
Как витамин D помогает предотвратить остеопороз
Этот витамин:
- способствует минерализации костной ткани и тем самым повышает плотность костей;
- уменьшает риск переломов — делает кости прочнее и устойчивее к нагрузкам, снижая риск переломов;
- предотвращает вымывание кальция из костей.
Полезно совмещать прием витамина Д с физической активностью и правильным питанием, а людям старше 50 лет — регулярно проходить обследования на остеопороз.
Основные источники
Главный источник витамина D — солнечные лучи. При попадании ультрафиолета на кожу организм вырабатывает этот элемент самостоятельно. Достаточно находиться на солнце 10–30 минут в день (в зависимости от времени года и типа кожи), чтобы получить необходимую дозу. Но зимой, а также при использовании солнцезащитных кремов синтез уменьшается, поэтому важно включать в рацион продукты, богатые им. Больше всего витамина D содержится в следующих продуктах:
- жирная рыба (лосось, тунец, скумбрия) — до 600 МЕ на 100 г;
- печень трески — до 1000 МЕ на 100 г;
- куриные яйца (особенно желток) — около 40 МЕ.
Но при выраженном дефиците или невозможности получить достаточное количество витамина D из еды и посредством воздействия солнечного света врач может рекомендовать прием добавок. Средняя суточная норма зависит от возраста:
- детям до года требуется 400–600 МЕ;
- взрослым до 70 лет нужно 600–1000 МЕ;
- людям старше 70 лет — 800 МЕ.
Прием добавок должен осуществляться под контролем врача, поскольку избыток витамина D может привести к передозировке и повышению уровня кальция в крови.